Η αίσθηση της κούρασης αποτελεί συχνό φαινόμενο στη σύγχρονη εποχή τη εργασιομανίας. Στην πραγματικότητα περίπου το 1/3 εφήβων, ενηλίκων και υπερηλίκων αναφέρουν αισθήματα κόπωσης και υπνηλίας.

Η κόπωση είναι σύμπτωμα πολλών καταστάσεων και ασθενειών αλλά όχι περιπτώσεων απλών παραγόντων καθημερινής ζωής. Eυτυχώς, υπάρχουν αρκετοί τρόποi βελτίωσης του φαινομένου, μέσω των οποίων μπορείς να επανακτήσεις τη χαμένη σου ενέργεια:
 

1. Καταναλώνεις πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες μπορεί να αποτελούν εξαιρετική πηγή ενέργειας. Όταν τους καταναλώνεις, το σώμα σου τους διασπάει σε σάκχαρα, με σκοπό την κάλυψη ενεργειακών αναγκών.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων (υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και είναι φτωχοί σε θρεπτικά συστατικά: ψωμί και ζυμαρικά απο λευκό, επεξεργασμένο αλεύρι, φρυγανιές, πατατάκια, κέικ, μπισκότα, γλυκά) μπορεί να προκαλεί το αίσθημα της κούρασης μέσα στην ημέρα.

Όταν τα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες καταναλώνονται μέσω τροφών, αυτόματα προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Αυτά τα σημάδια προκαλούν στο πάγκρεας αυξημένη ποσότητα παραγωγής ινσουλίνης με σκοπό την απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα.

Αυτή η απότομη αύξηση – και μετέπειτα πτώση – μπορεί να εξουθενώσει τον οργανισμό σου. Αναζητώντας γρήγορη ενέργεια, φτάνεις ενστικτωδώς σε κατανάλωση άλλης μίας μερίδας υδατανθράκων και έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.

Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η μείωση των σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων από τα γεύματα και τα σνακ οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου ενέργειας.

Για καλή μας τύχη, προτείνονται και μερικά τρόφιμα κατά της κόπωσης: 

Παραδείγματα σνακ ενέργειας: γιαούρτι με φρούτα και κανέλα, μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, γιαούρτι με μέλι, ανάλατοι ξηροί καρποί, Cream crackers σίκαλης & τυρί, μπισκότα πολυδημητριακών ή χωρίς ζάχαρη ή πτι-μπερ/μιράντα ολικής αλέσεως
 

Παραδείγματα γευμάτων με υψηλό επίπεδο ενέργειας: φυτικές ίνες και προϊόντα ολικής αλέσεως, δηλαδή δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί πολύσπορο, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, φρούτα, λαχανικά, άπαχα γαλακτοκομικά και κρέας με χαμηλά λιπαρά όπως ψάρι και κοτόπουλο.
 

2. Ζεις έντονη καθιστική ζωή

Η έλλειψη δραστηριότητας μπορεί να μειώσει σημαντικα τα επίπεδα ενέργειας. Πολλοί νιώθουν τόσο κουρασμένοι που δεν μπορούν να κάνουν οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας! Στην πραγματικότητα, μία πρόφατη έρευνα, αποδεικνύει πως η καθιστική ζωή αποτελεί το πιο συχνή αιτία των ενηλίκων και των υπερηλίκων για την αποχή από τη γυμναστική. 

Μία εξήγηση είναι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, το οποίο χαρακτηρίζεται από υπερβολικό και ανεξήγητο αίσθημα κόπωσης σε καθημερινή βάση. Αυτά τα άτομα τείνουν να έχουν χαμηλό επίπεδο δύναμης και αντοχής, το οποίο τους περιορίζει από την δραστηριότητα. Ωστόσο, πολλά ερευνητικά πεδία με εύρος συμμετοχής πάνω από 1500 ξεχωριστές περιπτώσεις ατόμων αναφέρουν ότι η άσκηση μειώνει το επίπεδο της κόπωσης των ασθενών. Tο επίπεδο ενέργειας αυξάνεται ακόμα σε άτομα με χρόνιες και σοβαρές παθήσεις, όπως ο καρκίνος.

Αντικατέστησε τις καθιστικές συμπεριφορές με δραστηριότητες, έστω και χαμηλού επιπεδου ενέργειας. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή περπάτα ως την κοντινότερη στάση του λεωφορείου.

 

3. Δεν έχεις ποιοτικό ύπνο

Η έλλειψη ύπνου είναι το πιο εμφανές σύμπτωμα. Το σώμα ακολουθεί σημαντικό πλάνο δράσης ενώ κοιμάσαι, όπως είναι η αποθήκευση των στοιχείων της μνήμης και η απελευθέρωση ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό και το επίπεδο ενέργειας.  Σύμφωνα με το American Academy of Sleep Medicine,  οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 7 ώρες ύπνου για βέλτιστη υγεία. Πολύ σημαντικό βέβαια είναι ότι ο ύπνος θα πρέπει να είναι ξεκούραστος και χωρίς διακοπές με σκοπό να επιτρέπει στον εγκέφαλο σας να ολοκληρώσει όλα τα στάδια κύκλου του ύπνου.

Ο καλός και ποιοτικός ύπνος συμβάλλει αρκετά στην απομάκρυνση της κόπωσης. Αυτό αποδεικνύεται εξάλλου και ερευνητικά: έφηβοι που πήγαιναν στο κρεβάτι τους την ίδια ώρα κάθε ημέρα ανέφεραν λιγότερη κόπωση και χαμηλότερο επίπεδο δυσκολίας να τους πάρει ο ύπνος σε σχέση με αυτούς που κοιμόντουσαν αργότερα ή λιγότερες ώρες.

Επίσης, ο σύντομος ύπνος ή το χαλάρωμα το μεσημέρι μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας.

Για να αναβαθμίσεις τον ύπνο σου, όρισε συγκεκριμένη ώρα ύπνου, χαλάρωσε πριν κοιμηθείς και γέμισε το πρόγραμμα σου με δραστηριότητες.
 

4. Τροφικές ευαισθησίες

Οι τροφικές ευαισθησίες ή δυσανεξίες προκαλούν καψίματα στο στομάχι, πονοκοκεφάλους δυσπεψία και….. κόπωση!

Ευαίσθητες στη δυσανεξία τροφές, όπως τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η σόγια κτλ μπορεί να είναι υποψήφιες για το αίσθημα της κούρασης που έχεις καθημερινά. Παρακολούθησε τι τρως πριν νιώσεις κόπωση, προκειμένου να εντοπίσεις πιθανή ευαισθησία στομάχου.

 

5. Δε προσλαμβάνεις την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων

Η χαμηλή πρόσληψη σε θερμίδες προκαλεί κούραση ή εξουθένωση. Οι θερμίδες είναι η πηγή της ενέργειας και προσλαμβάνονται απ' το φαγητό που καταναλώνεις. Το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες για την κίνηση, την σκέψη ακόμα και για πιο απλές διαδικασίες, όπως είναι η αναπνοή και η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Όταν τρώς λίγες θερμίδες, ο μεταβολισμός σου γίνεται αργός με σκοπό να μη καταναλώσει όλα τα αποθέματα ενέργειας που του έχουν μείνει και ως συνέπεια νιώθεις κουρασμένος.

Η λειτουργία του σώματος σου εξαρτάται από το ύψος, τα κιλά την ηλικία και από πολλούς ακόμη παράγοντες. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι παρόλο που ο μεταβολισμός γίνεται πιο αργός όσο περνούν τα χρόνια, οι ενήλικες χρειάζεται να καταναλώνουν όσες θερμίδες χρειάζεται ο οργανισμός του για να καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες, ούτως ώστε να έχει εύρυθμη λειτουργία και όχι κόπωση.

Όταν όμως υπάρχει έλλεμμα θερμίδων, τότε οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία δε θα προσληφθούν επαρκώς. Έλλειψη βιταμίνης D και σιδήρου αποτελούν σημαντικούς παράγοντες αισθήματος κόπωσης.

Μην πέφτεις στην παγίδα απώλειας βάρους μέσω της μείωσης των θερμίδων γιατί αυτό οδηγεί, ναι μεν σε απώλεια κιλών, αλλά έχει ως αποτέλεσμα αργό μεταβολισμό, έκθεση σε ασθένειες εξαιτίας χαμηλού ανοσοποιητικού συστήματος και φυσικά ρίσκο υγείας.
 

6. Δεν υπάρχει επαρκής ενυδάτωση

Η διατήρηση του επιπέδου ενέργειας απαιτεί και σωστή ενυδάτωση του οργανισμού με νερό. Πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα καθημερινά σπαταλούν αρκετή ποσότητα νερού, η οποία απαιτεί αντικατάσταση.

Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν δεν προσλαμβάνεις αρκετό νερό, είτε μέσω ροφημάτων είτε μέσων τροφών υψηλών σε περιεκτικότητα νερού. Ως αποτέλεσμα επηρεάζεται η ενέργεια και η δράση αλλά και προκαλείται έλλειψη συγκέντρωσης. Αν και αναφέρονται 8 ποτήρια νερού ημερησίως (237 ml) ως ιδανική ημερήσια ποσότητα, ωστόσο αυτό μπορεί να είναι υψηλότερο ή χαμηλότερο και εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, το ύψος, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.

Ενυδάτωσε καλά τον οργανισμό σου και με κάθε ευκαιρία, προκειμένου να προλάβεις το αίσθημα της κόπωσης. Μην επιλέξεις για ενυδάτωση καφέ, τσάι ή ενεργητικά ποτά αλλά νερό.
 

7. Υψηλό επίπεδο στρες|

Το χρόνιο στρες σαφώς επηρεάζει το επίπεδο ενέργειας και την ποιότητα ζωής. Αναφερόμαστε στο υπερβολικό άγχος και στις συχνές συνθήκες ενεργοποίησης πάλης ή φυγής. Eάν δεν μπορείς να αποφύγεις αγχώδεις καταστάσεις, τότε προσπάθησε να βρεις σωστούς τρόπους διαχείρισης του άγχους σας για να μη βιώνεις τόσο συχνά συμπτώματα κούρασης και εξάντλησης. Ίσως η Yoga ή ο διαλογισμός με τεχνικές χαλάρωσης να βοηθήσουν.

Η ενασχόληση με το σώμα σου και η απομάκρυνση του υπερβολικού στρες θα σε κάνει να νιώθεις πιο ενεργητικός και ευδιάθετος.

Υπάρχουν πολλοί ακόμη παράγοντες αισθήματος κούρασης και χρόνιας εξάντλησης. Σε αρχικό στάδιο, είναι σημαντικός ο έλεγχος για ιατρικά θέματα που μπορεί να δικαιολογούν την εξασθένηση του οργανισμού μέσω αιματολογικών εξετάσεων και έπειτα για άλλες πιθανές αιτίες που προαναφέρθηκαν.

Μικρές και σταδιακές αλλαγές στην καθημερινότητα δύνανται να βελτιώσουν το ενεργειακό επίπεδο αλλά και να αναβαθμίσουν ποιοτικά και ολοκληρωτικά τη ζωή σου.