Το άγχος δεν είναι επιλεκτικό. Μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας – ακόμα και σαν πρώτη σκέψη όταν ξυπνήσεις. Χωρίς να το καταλάβεις, ανησυχείς για το μέλλον, για τα προβλήματα σου και ακόμα δεν έχει ξεκινήσει η ημέρα σου.

«Παρόλο που υπάρχουν πολλοί λόγοι που οι άνθρωποι μπορεί να ξυπνούν με άγχος, σε κάποιο βαθμό το μυαλό συνήθως ξεκινάει να οδηγείται στις κινήσεις του μέλλοντος. Αν και αυτό θα μπορούσε να είναι παραγωγικό – σαν να προσπαθείς να λύσεις ένα πρόβλημα – έχει ως συνέπεια το να «τρέφεις» ένα ήδη δύσκολο συναισθηματικό βίωμα» 
Mark W. Driscoll, πιστοποιημένος κλινικός ψυχολόγος

Ευτυχώς, υπάρχουν τεχνικές που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς την ανησυχία σου. 

ΠΡΙΝ ΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ

Βάλε τις συσκευές σου σε σίγαση και απομάκρυνέ τες απ’ το ορατό σου πεδίο.

Οι ειδοποιήσεις, οι συνομιλίες και τα μηνύματα σε ομαδικό επίπεδο φίλων ή συναδέλφων ΣΙΓΟΥΡΑ μπορούν να περιμένουν μέχρι το πρωί. Όλα αυτά είναι δυνατόν να σε κρατήσουν απασχολημένο, σε διέγερση και σε επαγρύπνηση και να σε εμποδίζουν απ’ το να βρεις την προσωπική σου χαλάρωση. Επίσης, η οθόνη και ο χρωματισμός της αποδεικνύεται ότι μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να εμποδίσει το σώμα σου να παράγει την μελατονίνη, την ορμόνη που αναλαμβάνει τη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου σου. Είναι διαδεδομένο ότι η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται αρκετά με τα αισθήματα άγχους. Σου αξίζει σίγουρα η ξεκούραση, όπως επίσης και στο κινητό σου. 

Ετοίμασε τα ρούχα σου για αύριο.

Η ντουλάπα σου είναι γεμάτη από αγαπημένα ρούχα – αλλά όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να σου προκαλέσουν κόπωση, εξάντληση και άγχος το πρωί που δε δουλεύει και πολύ γρήγορα ο νους. Πόσο μάλλον αν έχεις αρκετές επιλογές ρούχων. Το να διαλέξεις ήδη απ’ το βράδυ το τι θα φορέσεις αύριο μπορεί να ακούγεται κάτι απλό, αλλά σίγουρα σε απαλλάσσει από μία ήδη βαρετή πρωινή διαδικασία. Το ντύσιμο είναι μία απόφαση που σίγουρα μπορεί να γίνει και το βράδυ.

Αφιέρωσε χρόνο στη χαλάρωση σου.

Αντί να πέφτεις στο κρεβάτι και να κάνεις μία «γύρα» στις αρχικές σελίδες των κοινωνικών δικτύων, δώσε λίγο χρόνο σε όσα δεν «πρέπει» να κάνεις. Το σώμα και ο εγκέφαλός σου θα ωφεληθεί αρκετά από μερικές στιγμές απόλυτης ηρεμίας, σύμφωνα με το National Sleep Foundation. Η χαλάρωση είναι ικανή να μείωσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες που αυξάνει την πίεση του αίματος και τον καρδιακό παλμό. Τεχνικές χαλάρωσης, όπως είναι οι εικόνες/σκηνές mindful, οι στάσεις yogaκαι μερικές απλές ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη σε και να συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο. Οτιδήποτε και να σου προκαλεί χαλάρωση, κάντο.

Δοκίμασε μερικές πνευματικές ασκήσεις.

Αντί να εστιάζεις στο τι έχεις να κάνεις το πρωί, κάνε λίγες ασκήσεις mindful. Μπορείς να το δεις σαν παιχνίδι και όλο αυτό δεν έχει απολύτως κανένα όριο: προσπάθησε να ανακαλέσεις όσες ράτσες σκύλων μπορείς ή απλώς σκέψου το σπίτι που έμενες ως παιδί, τα παιχνίδια που έπαιζες, τους φίλους σου. Μπορείς να σκέφτεσαι ότι είσαι μέσα σε ένα δάσος και προσπαθείς να διαφύγεις ή απλώς ότι χαλαρώνεις μέσα σε μία αιώρα στην παραλία. Δεν υπάρχουν κανόνες, μόνο εσύ. Αυτό θα σε αποσύρει λίγο απ΄ την αγχωτική σου σκέψη και θα σε φέρει ένα βήμα πιο κοντά στην ονειροπόληση.

Αναθεώρησε τις καλές στιγμές της ημέρας.

Ειδικά αν είσαι μονίμως σε ανησυχία, εκπαίδευσε τον εγκέφαλό σου να σκέφτεται μόνο όσα θετικά έγιναν μέσα στη ημέρα αντί να κατηγορείς τον εαυτό σου ή να σκέφτεσαι τι θα έκανες διαφορετικό. Αυτή η διαδικασία θα σε απομακρύνει απ’ το φαύλο κύκλο της αρνητικότητάς σου και θα σε κάνει πιο αισιόδοξο. Εάν οι αρνητικές σκέψεις σε κατακλύζουν, άφησέ τες να μπουν, αλλά να βγουν πιο αισιόδοξες.

Άκουσε ένα χαλαρωτικό τραγούδι

Πάτα στο youtube “the most relaxing song ever”,  πες στον εαυτό σου ότι θα ακούσεις το πιο χαλαρωτικό τραγούδι που έχεις ακούσει ποτέ, βάλτο να παίζει και αφέσου στη μαγεία της μουσικής. Οι θετικές επιδράσεις της μουσικής θα σε παρασύρουν και θα σε κάνουν να αποκοιμηθείς. Εάν αυτό δε δουλέψει για σένα, επέλεξε αυτό τον ήχο που σε χαλαρώνει.

ΤΟ ΠΡΩΙ

Άσε το κινητό σου.

Κάνε τον εαυτό σου τη χάρη να αντισταθείς στην ανάγκη για τσεκάρισμα των email, των μηνυμάτων και των ενημερώσεων, καθώς αν παραδοθείς θα βάλεις τον εγκέφαλό σου σε υπερδιέγερση και στα «πρέπει» της ημέρας χωρίς να είναι έτοιμος και εντελώς ξύπνιος. Κάτσε χαλάρωσε λίγο στο κρεβάτι, απόλαυσε την πρώτη στιγμή της ημέρας, σήκω φτιάξε ένα πρωινό ή έναν καφέ και μετά τσεκάρισε με την ησυχία σου τις σημαντικές ειδοποιήσεις. 

Αναπλαισίωσε το άγχος σου με το να το αναγνωρίσεις.

Εάν παρατηρήσεις ότι είσαι αγχωμένος και θεωρήσεις αυτό το συναίσθημα κακό λέγοντας «Το μισώ να ξυπνάω έτσι, τι θα κάνω αν δε φύγει, πρέπει να το αποβάλλω», κάνει το ίδιο το συναίσθημα ακόμα πιο έντονο και το διατηρεί ενεργό.

Απλώς αναγνώρισε το και καλωσόρισε το σαν να επρόκειτο να το έχεις μαζί σου όλη την ημέρα. Σε καμία περίπτωση μη το κατηγορήσεις, απλώς κάνε το μικρό αλλά άμεσο βήμα που εσένα σε βοηθάει για να ηρεμήσεις έστω και λίγο.

Προγραμμάτισε λίγη ώρα μόνο για τον εαυτό σου.

Η απασχόληση με το κινητό δεν είναι ώρα με τον εαυτό σου, αλλά για τους κοινωνικούς σου φίλους. Επομένως, βρες λίγο χρόνο για σένα και αν δεν τον έχεις καθημερινά λόγω πιεστικού ωραρίου, ξύπνα λίγο νωρίτερα (είναι επείγον!). Κάνε κάτι που ανεβάζει τη δική σου ενέργεια ή σου «γεμίζει» τις μπαταρίες – το διάβασμα εφημερίδας, ένα βιβλίο, η γυμναστική, το παιχνίδι με τα παιδιά σου, ένας περίπατος, η περιποίηση του σώματός σου. Ακόμα και μερικά λεπτά μπορούν να σε ωφελήσουν.

Αναπνοές.

Δεν χρειάζεται καν να σηκωθείς απ’ το κρεβάτι για να τις εξασκήσεις. Οι αναπνοές είναι ένα ισχυρό εργαλείο για μείωση του άγχους. Προσπάθησε να εισπνέεις μετρώντας μέχρι το 4, κρατώντας τον αέρα στο θώρακά σου για 7 δευτερόλεπτα και εκπνοή για 8 χρόνους. Μπορείς να το κάνεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. 

Κίνηση και δραστηριότητα.

Δε χρειάζεται ένα τμήμα γυμναστικής για να ανακουφιστείς απ’ το άγχος και να λάβεις και τα οφέλη της άσκησης (αλλά αν έχεις τη διάθεση και τα χρήματα, μπορείς να το κάνεις). Ίσως ένας περίπατος στο τετράγωνο, μερικές στάσεις yoga στο σαλόνι ή με τη χρήση ενός dvd ή εφαρμογής γυμναστικής να κάνεις τη δική σου εξάσκηση. Απλώς δραστηριοποιήσου το πρωί και όλο αυτό θα σου δώσει μεγάλη ποσότητα ενέργειας και ηρεμίας ταυτόχρονα.

Θυμήσου ότι το άγχος είναι φυσιολογικό συναίσθημα για όλους

Μη ντρέπεσαι για το πως νιώθεις. Το άγχος υπάρχει για κάποιο λόγο και δεν χρειάζεται να το θεωρείς ως το μεγαλύτερο πρόβλημα της ζωής σου και ότι είναι συνέχεια μέσα στο κεφάλι σου. Υπάρχει για λόγους παραγωγικότητας και σωματικής εγρήγορσης, αλλά όταν ξεπεράσει τα όρια του κάθε ατόμου μπορεί να επιφέρει προβλήματα. 

Οι παραπάνω οδηγίες βρίσκονται στον οδηγό πρόληψης και δεν αποτελούν «πανάκεια» για τις περιπτώσεις σοβαρών διαταραχών άγχους. Η επίσκεψη σε έναν ειδικό μπορεί να οδηγήσει σε ανακούφιση των συμπτωμάτων και σε καλύτερη διαχείριση του συναισθήματος.