Υποχόνδριος είναι ένας άνθρωπος που, ως αποτέλεσμα της λανθασμένης αντίληψης που έχει για τις φυσιολογικές αισθήσεις του σώματος ή για τις σωματικές ενοχλήσεις, πιστεύει ότι πάσχει από μία σοβαρή ασθένεια. Δεν αποτελεί πλέον επίσημη διάγνωση στο DSM-5 και τα άτομα που έχουν συμπτώματα Υποχονδρίασης λαμβάνουν τη διάγνωση της Διαταραχής Άγχους Ασθενείας ή Σωματοδυσμορφικής διαταραχής. Εάν δεν αντιμετωπιστούν τα συμπτώματα,  μπορεί να μειωθεί αρκετά το ποιοτικό επίπεδο ζωής του ατόμου. Όμως, με τη σωστή καθοδήγηση και φροντίδα, μπορεί αυτό να προληφθεί.

1. Αλλαγή σκέψεων

Αναζητήστε θεραπεία. Βρείτε έναν ψυχολόγο ή ειδικό υγείας που θα σας βοηθήσει να επιλύσετε τα προβλήματα σας. Οι υποχόνδριοι έχουν μερικές φορές έντονο άγχος ή καταθλιπτικά συμπτώματα που, εάν θεραπευτούν, θα αντιμετωπιστεί και ο φόβος ασθενείας. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να εντοπίσει την αιτία του φόβου και να δουλέψει με αυτές σε ασφαλές πλαίσιο.

2. Ελέγξτε τις γνώσεις σας

Μία αιτία της υποχονδρίασης είναι η έλλειψη κατανόησης για τη λειτουργία των σωματικών αισθήσεων και των προειδοποιητικών σημαδιών. Αυτή η έλλειψη γνώσης μπορεί να οδηγήσει τα άτομα σε παρερμηνεία των σημάτων που στέλνει το σώμα  τους και στην εκτίμηση ότι κάτι είναι σοβαρότερο από αυτό που είναι στην πραγματικότητα. Πόσα γνωρίζετε για τις σωματικές αισθήσεις και πως αυτές λειτουργούν στο σώμα σας; Εάν δεν γνωρίζετε και τόσα, το επόμενο βήμα είναι η ενημέρωση γι’ αυτά.

3. Εκπαιδεύστε στον εαυτό σας στις φυσιολογικές σωματικές αισθήσεις

Γνωρίστε τις αισθήσεις που προκύπτουν στο σώμα σας και μη φοβάστε ότι θα ασθενήσετε κάθε φορά που βιώνετε μία από αυτές σε έντονο βαθμό. Μπορεί να βοηθήσει να μιλήσετε σε φίλους και σε άτομα που αγαπάτε και να τους ρωτήσετε τι είδους εμπειρίες βιώνουν οι ίδιοι μερικές φορές πριν ασθενήσουν.

Για παράδειγμα, ρωτήστε τους εάν ένιωσαν ποτέ ‘’φτερούγισμα’’ της καρδιάς τους με έντονη διάρκεια. Το πιθανότερο είναι να το έχουν βιώσει κάποια στιγμή στη ζωή τους, εφόσον είναι κάτι συχνό και προκαλείται από πολλούς παράγοντες.

4. Μειώστε τον έλεγχο των αισθήσεων

Ίσως να υπεραναλύετε τις αισθήσεις σας με σκοπό να εντοπίσετε κάποια ασθένεια. Κάντε ένα εβδομαδιαίο πλάνο για να μειώσετε τον αριθμό των τσεκαρισμάτων που επιτρέπετε στον εαυτό σας και θέστε στόχο έως το τέλος της εβδομάδας σταδιακά αυτά να μειώνονται.

Για παράδειγμα, την 1^ηημέρα ίσως επιτρέψετε τον έλεγχο των αισθήσεων για 30 φορές, τη 2^ηημέρα να τον μειώσετε σε 22, την 3^ηημέρα σε 14 και να συνεχίσετε ούτως ώστε να μειωθούν αρκετά στο τέλος της εβδομάδας.

5. Σταματήστε να ψάχνετε για επιβεβαίωση

Εάν ρωτάτε φίλους ή οικογένεια να σας επιβεβαιώσουν ότι δεν είστε άρρωστος/η και αυτό δεν σας ανακουφίζει, καλύτερα να μη το κάνετε καθόλου. Αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ και να προκαλέσει μεγαλύτερη ανησυχία. Αυτό συμβαίνει διότι, όσο περισσότερο ρωτάτε τόση ενίσχυση λαμβάνετε και δημιουργείται αυτόματα ένας φαύλος κύκλος μη προσαρμοστικών αντιδράσεων. Με αυτό τον τρόπο, το πρόβλημα είναι στο μπροστινό μέρος του μυαλού σας και παρουσιάζεται συνεχής ανάγκη για ενασχόληση με αυτό.

Εάν οι άνθρωποι γύρω σας ρωτούν συνέχεια πως είστε και προσπαθούν να σας ελέγξουν, τότε ίσως αυτό να σας ενοχλεί ακόμη περισσότερο και να μη σας αφήνει να ηρεμήσετε. Με ευγενικό τρόπο, ενημερώστε τους ότι αυτό δε θα σας βοηθάει ή να πείτε «Ειλικρινά εκτιμώ ότι ενδιαφέρεσαι για μένα, αλλά θα ήθελα να ξέρεις πως προσπαθώ να μη σκέφτομαι ούτε να ανησυχώ για την ασθένεια, οπότε ίσως με βοηθήσει να με ρωτάς πιο σπάνιο γι’ αυτό»

6. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης

Ένας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του άγχους και αύξησης της ευεξίας είναι η τεχνική της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης. Αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σταδιακά και συγκεκριμένο το άγχος ασθενείας. Για να το πετύχετε:

• Βρείτε 15 λεπτά ηρεμίας, μόνοι σας.
• Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε το σώμα σας.
• Βάλτε ένταση σε μία μυϊκή ομάδα για 5 ή περισσότερα δεύτερα (σφίξτε ή κάντε διάταση). Προσέξτε μην το κάνετε υπερβολικά και πονέσετε.
• Γρήγορα χαλαρώστε την μυϊκή ομάδα που πιέσατε ενώ εκπνέετε.
• Είναι σημαντικό να εστιάσετε στη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.
• Συνεχίστε με όλες τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και σημεία του σώματος. 

7. Σκεφτείτε τη χορήγηση αγωγής

Εάν και η αγωγή δεν προτείνεται σε περιπτώσεις υποχονδρίασης, πολλά άτομα αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα άγχους και κατάθλιψης και σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει προτεινόμενη φαρμακοθεραπεία. Αυτά τα φάρμακα θα σας βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων και εάν ενδιαφέρεστε, επικοινωνήστε με το γιατρό σας και εξηγήστε του την κατάσταση. Ίσως σας χορηγηθεί Εκλεκτικός αναστολέας επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), αλλά μην προβείτε σε αυτή την αγωγή εάν δεν πάρετε ιατρικές συστάσεις.

8. Απασχολείστε το μυαλό σας

Εάν είστε ευάλωτος/η στην Υποχονδρίαση, μην αφήνετε χρόνο να σκέφτεστε τα συμπτώματα και τις πιθανές ασθένειες. Αντίθετα, απασχολήστε το μυαλό σας με καθήκοντα και στόχους για τον εαυτό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι απασχολημένοι άνθρωποι τείνουν να είναι πιο ευτυχισμένοι από όσους δεν έχουν δραστηριότητες απορρόφησης. Μερικά παραδείγματα: ξεκινήστε ένα καινούργιο χόμπι, παρακολουθήστε μία σειρά ταινιών ή ντοκιμαντέρ, βρείτε δουλειά σε ημι-απασχόληση.

9. Αποφύγετε την αναζήτηση στο διαδίκτυο

Ο έλεγχος των συμπτωμάτων μέσω του διαδικτύου θα ενισχύσει τους φόβους και το άγχος. Τα συμπτώματα που αναζητάτε είναι απροσδιόριστα και μπορεί να υπερκαλύπτουν πολλές ασθένειες, οπότε αναφέρονται όλες οι πιθανότητες. Εάν ακόμη ξοδεύετε χρόνο στην αναζήτηση της αιτίας του πονοκεφάλου ίσως να καταλήξετε στο χειρότερο συμπέρασμα. Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλές αιτίες για τον πονοκέφαλο, οι περισσότερες των οποίων είναι αρκετά βλαβερές. Εάν  το πρώτο που διαβάζετε είναι όγκος ή καρκίνωμα στο κεφάλι, τότε απλά φοβίζετε ακόμη περισσότερο τον εαυτό σας. Αλλά να ξέρετε πως οι πιθανότητες κεφαλαλγίας που υποδεικνύουν έναν όγκο είναι αρκετά χαμηλές.

10. Προγραμματίστε το πότε θα ανησυχήσετε

Μη προσπαθείτε να ΜΗ σκέφτεστε. Όσο πιο πολύ προσπαθείτε, τόσο χειρότερα. Αντί γι’ αυτό, προγραμματίστε 30 λεπτά καθημερινά, όταν είστε χαλαροί και άνετοι, για να περπατήσετε, να σκεφτείτε τα συμπτώματα σας και τις πιθανότητες ασθενείας. Σταδιακά, μειώστε το χρόνο σκέψης και αποφασίστε ποια είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή της ημέρας για να το κάνετε.

11. Βρείτε έναν καλό γιατρό

Μην αλλάζετε συνεχώς γιατρούς καθώς οι γνώμες πολλές φορές διίστανται. Εμπιστευτείτε αυτόν που πιστεύετε ότι είναι καλύτερος, πείτε τους φόβους και τις ανησυχίες σας, ζητήστε έγκυρη ενημέρωση για τις πιθανότητες ασθενείας και προγραμματίστε τακτικά επισκέψεις «ανακούφισης».

12. Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες

Μη φοβάστε ότι θα αρρωστήσετε αλλά κάντε τα πάντα για να το προλάβετε:

• Κοιμηθείτε επαρκώς (7 με 9 ώρες καθημερινά)
• Ασκηθείτε (30΄ημερησίως για μερικές φορές την εβδομάδα)
• Φάτε σωστά (ισορροπία και γεύματα με διατροφική αξία: φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρι και τρόφιμα υψηλά σε επίπεδα ενέργειας όπως το κρέας ή τα ζυμαρικά)
• Κόψτε ανθυγιεινές συνήθειες όπως κάπνισμα, αλκοόλ ή υπερβολική καφεΐνη 

13. Αυξήστε όσες συμπεριφορές αποφεύγετε

Για παράδειγμα, μπορεί να αποφεύγετε τη γυμναστική ή τη σεξουαλική επαφή επειδή φοβάστε ένα καρδιακό επεισόδιο. Για να το αντιμετωπίσετε, προσθέστε συγκεκριμένες δραστηριότητες που φοβάστε στο πλάνο σας σταδιακά. Μπορείτε να προγραμματίσετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα με μικρά βήματα και όχι απαραίτητα γρήγορα. Στο προηγούμενο παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε αρχικά μία μικρή βόλτα στην πόλη, έπειτα να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και κάντε μόνο διάδρομο αυξάνοντας καθημερινά το χρόνο παραμονής σας.