Πολλές αλλαγές στην καθημερινότητα των ατόμων μπορούν να συμβάλλουν στη διαχείριση του άγχους. Η διατροφή είναι μία απ΄ τις βασικότερες: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ολικής άλεσης προϊόντα και η καθαρή πρωτεΐνη είναι μερικές απ’ τις προτεινόμενες επιλογές.
Το άγχος είναι μία κατάσταση που βιώνουν σχεδόν όλοι οι άνθρωποι παγκοσμίως. Τα συμπτώματα ποικίλουν και μερικά αυτά βιώνονται άμεσα ή έμμεσα. Ωστόσο, τα πιο βασικά είναι τα εξής: φόβος, ένταση, υπερβολική ανησυχία για καθημερινά θέματα, νευρικότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, κοινωνικά προβλήματα, αύξηση παλμού, μυϊκή ένταση, σφίξιμο στο στήθος.
Οι θεραπείες που προτείνονται είναι ποικιλόμορφες και πολυδιάστατες και ξεκινούν από ψυχοθεραπεία έως και ομοιοπαθητική ή βελονισμό. Ωστόσο, όποιο θεραπευτικό πλαίσιο και αν επιλέξει κάποιος, μία απ΄ τις κύριες κατευθυντήριες γραμμές που δίνεται είναι η αλλαγή της διατροφής.
Συγκεκριμένα, υπάρχουν 9 τροφές που βελτιώνουν το βίωμα του άγχους και είναι οι παρακάτω:
- Τα φιστίκια Βραζιλίας (brazilian nuts)
Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι υψηλά σε σελήνιο, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση μέσω της μείωσης της πιθανότητας φλεγμονής (η οποία αυξάνεται όταν το άτομο βιώνει έντονο άγχος). Το σελήνιο είναι και αντιοξειδωτικό και βοηθάει στην πρόληψη της καταστροφής των κυττάρων καθώς επίσης και αντικαρκινικό.
Οι άλλοι καρποί, τα ζωικά προϊόντα, τα λαχανικά (όπως τα μανιτάρια) και η σόγια είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σεληνίου.
Είναι σημαντικό, όμως να μη καταναλώσετε αρκετή ποσότητα σεληνίου γιατί θα έχει παρενέργειες. Η μέγιστη ποσότητα για έναν ενήλικα είναι περίπου 0.0004 γραμμάρια/ημερησίως. Επομένως να είστε προσεκτικοί με τις δόσεις φιστικιών Βραζιλίας – να μη ξεπερνάτε τα 3 με 4 φιστίκια ημερησίως.
Επίσης, εκτός από σελήνιο, έχουν και βιταμίνη E, η οποία είναι αντιοξειδωτική, άρα συμβάλλει στη μείωση του άγχους ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης Eσε καταθλιπτικά άτομα.
- Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολωμός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, η πέστροφα και η ρέγγα είναι υψηλά σε ωμέγα-3, το οποίο έχει υψηλή συσχέτιση με την καλή γνωστική λειτουργία όπως επίσης και με την πνευματική υγεία.
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι εάν ένα άτομο φάει πολλά λιπαρά ψάρια λαμβάνει ωμέγα- 6 και όχι επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 και με αυτό τον τρόπο αυξάνει τον κίνδυνο για ανάπτυξη διαταραχών διάθεσης και άγχους.
Τα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχουν ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο με τη σειρά του παρέχει δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ ( DHA). Αυτά τα οξέα ρυθμίζουν την κυκλοφορία των νευροδιαβιβαστών, μειώνουν τις φλεγμονές και προωθούν τη βέλτιστη εγκεφαλική λειτουργία.
Μικρή σε εύρος έρευνα με 24 συμμετέχοντες που αντιμετώπιζαν προβλήματα χρήσης ουσιών βρήκε ότι το ΕΡΑ και το DHA βοήθησαν αρκετά στη μείωση του άγχους τους.
Προτείνονται 2 μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαία.
Μάλιστα, η βιταμίνη D που περιέχεται στα ψαριά βοηθάει στη διαχείριση της συναισθηματικής έντασης.
- Αυγά
Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Ολόκληρο το αυγό έχει και αυξημένα επίπεδα πρωτεΐνης, άρα και απαραίτητων αμινοξέων για την ωρίμανση και την ανάπτυξη. Έχουν τρυπτοφάνη, η οποία συμβάλλει στη δημιουργία της σεροτονίνης, του χημικού νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο, τη μνήμη και τη συμπεριφορά, βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και ανακουφίζει απ’ το άγχος.
- Κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι έχουν ποτάσιο, το οποίο ρυθμίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και την αρτηριακή πίεση. Οι τροφές πλούσιες σε ποτάσιο, όπως οι κολοκυθόσποροι και οι μπανάνες βοηθούν στο άγχος και στο καθημερινό στρες.
Οι κολοκυθόσποροι, επίσης, είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου.
Έρευνα που έγινε σε 100 κορίτσια λυκείου βρήκε ότι ο χαμηλός ψευδάργυρος συσχετιστεί με την αρνητική διάθεση.
Ο ψευδάργυρος είναι καίριος για τον εγκέφαλο και την ανάπτυξη των νευρώνων. Οι αποθήκες ψευδαργύρου στο σώμα βρίσκονται στις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται τα συναισθήματα.
- Μαύρη σοκολάτα
Έρευνα του 2014 αναφέρει ότι 40g μαύρης σοκολάτας βοήθησαν στη μείωση του άγχους των μαθητριών λυκείου.
Άλλες έρευνες γενικά αναφέρουν ότι το κακάο βελτιώνει τη διάθεση, αλλά χωρίς να είναι γνωστός ο τρόπος που αυτό συμβαίνει. Πιθανόν συνδέεται με τα υψηλά επίπεδα πολυφαινόλης και φλαβονοειδών που περιέχονται στη μαύρη σοκολάτα καθώς επίσης και στην τρυπτοφάνη, που όπως προαναφέρθηκε συμβάλλει στην αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Έχει μαγνήσιο το οποίο μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης αλλά είναι απαραίτητος ο έλεγχος της δοσολογίας. Όταν επιλέγετε μαύρη σοκολάτα, στοχεύστε σε αυτές με πάνω από 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Να είστε προσεκτικοί καθώς οι σοκολάτες του εμπορίου έχουν αρκετή ποσότητα σε λιπαρά και σάκχαρα και χαμηλή περιεκτικότητα στο ευεργετικό κακάο.
- Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς χρησιμοποιείται συχνά στην Ινδία και στις Ανατολίτικη κουζίνα. Το ενεργό συστατικό του είναι η κουρκουμίνη, η οποία μειώνει το άγχος μέσω της μείωσης των φλεγμονών και βοηθάει στη μείωση του στρες που βιώνουν τα άτομα με διαταραχές διάθεσης.
Έρευνα του 2015 έδειξε ότι η κουρκουμίνη μείωσε το άγχος σε παχύσαρκους ενήλικες.
- Χαμομήλι
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το χαμομήλι ως αφέψημα – γιατρικό εξαιτίας των αντιφλεγμονωδών, αντιβακτηριακών και χαλαρωτικών ιδιοτήτων του. Τα φλαβονοειδή που περιέχονται μέσα στο χαμομήλι προσφέρουν αυτές τις ιδιότητες και αυτό αποδεικνύεται και ερευνητικά. Ωστόσο, δε προλαμβάνει την εμφάνιση κρίσεων άγχους, παρά μόνο συμβάλλει στη διαχείριση του.
- Γιαούρτι
Τα βακτήρια που περιέχονται στο γιαούρτι, συγκεκριμένα το μπιφιδοβακτηρίδιο και ο γαλακτοβάκιλλος, έχουν σημαντικές θετικές επιδράσεις στην εγκεφαλική λειτουργία. Σύμφωνα με μία ανασκόπηση, το γιαούρτι και όλα τα γαλακτοκομικά έχουν μία αντιφλεγμονώδη δράση στο σώμα. Κατά καιρούς η εμφάνιση χρόνιων φλεγμονών και ευαισθησίας στο ανοσοποιητικό συνδέονται με το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη.
Έρευνα του 2015 έδειξε ότι τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση μείωσαν το κοινωνικό άγχος σε νεαρά άτομα, ενώ πολλαπλές έρευνες έχουν συνδέσει το ευχάριστο συναίσθημα με την κατανάλωση προϊόντων με υγιή βακτήρια για τον οργανισμό.
Μάλιστα, επειδή το γιαούρτι ενεργοποιεί και την εντερική λειτουργία, αυτόματα βοηθάει στο αίσθημα της ανακούφισης και της χαλάρωσης από πρηξίματα.
Προτεινόμενα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση: κίμτσι (λαχανικά τουρσί), τυρί, λάχανο και προϊόντα με σόγια (κατόπιν ζύμωσης).
- Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει ένα αμινοξύ, τη θεανίνη, η οποία βοηθάει αρκετά στις διαταραχές διάθεσης καθώς έχει χαλαρωτικές ιδιότητες, οι οποίες προκύπτουν από την παραγωγή της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης.
Μία ανασκόπηση του 2017 βρήκε οτι 200 mg θεανίνης βελτιώνει το αίσθημα της χαλάρωσης και επιφέρει ηρεμία ενώ παράλληλα μειώνει την ένταση στο σώμα.
Άλλες τροφές που συμβάλλουν στη μείωση του άγχους:
- Γαλοπούλα και άλλα τρόφιμα με τρυπτοφάνη (αυγά, ανανάδες, αλεύρι ολικής και τόφου)
- Αμύγδαλα (ωμέγα3)
- Κρέας, ψάρι και καρποί (πρωτεΐνες)
- Σπόροι chia (ωμέγα3)
- Σπανάκι και σέσκουλο (μαγνήσιο)
- Κανέλλα (αντιφλεγμονώδης)
