Όπως και με όλα τα θέματα ψυχικής υγείας, το άγχος είναι καθαρά υποκειμενικό, με πολλά συμπτώματα και προσεγγίσεις μία κατάστασης να βρίσκονται σε ένα φάσμα αντιδράσεων. Η θεραπεία και η διαχείριση επίσης είναι εξατομικευμένη και φτιαγμένη για κάθε περίπτωση ατόμου.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι.
«Παρόλο που είμαι θεραπεύτρια που ειδικεύεται στο άγχος, βιώνω και εγώ το δικό μου άγχος κατά καιρούς και δεν είμαι σουπερ ηρωίδα!»
Ashley L. Annestedt, ψυχολόγος που ειδικεύεται στη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και κοινωνική λειτουργός
Ρωτήσαμε ειδικούς ψυχικής υγείας σχετικά με τα βήματα που ακολουθούν οι ίδιοι όταν νιώθουν πνιγμένοι. Επειδή είναι ειδικοί, δε σημαίνει ότι καταφέρνουν να το διαχειρίζονται άψογα.
- Αποδέχονται το γεγονός ότι αγχώνονται
Μερικές φορές, το καλύτερο πράγμα που μπορείς αν κάνεις είναι να αναγνωρίσεις και να αποδεχτείς ότι αυτό συμβαίνει.
«Από τη στιγμή που γνωρίζω ότι έχων έναν ενεργητικό εγκέφαλο – που πολλές φορές με απομακρύνει απ΄ τον ύπνο μου και απ΄ τους αγαπημένους μου – έχω κάνει το μεγαλύτερο μέρος της διαχείρισης» Kevin Gilliland, κλινικός ψυχολόγος και συγγραφέας
- Κάνουν με τον εαυτό τους ένα σύντομο διάλογο
Αρκετοί ειδικοί χρησιμοποιούν δυο φράσεις όταν είναι αγχωμένοι: «Όχι τώρα», το οποίο βοηθάει στην αναβολή των στρεσογόνων παραγόντων και τους επιστρέφει στην πραγματικότητα και το «Ναι, μπορείς» για ενθάρρυνση του οργανισμού.
«Όταν έρχεται η σκέψη ότι θα «πεθάνω» απ΄το άγχος μου, τότε λέω ΄Ναι, μπορείς’. Όταν ξεκινάω να ανησυχώ ότι δε μπορώ να διαχειριστώ μία κατάσταση ή δεν είναι βέβαιο για το τι μπορεί να κάνω, αυτή η φράση μου δίνει κουράγιο» » Kevin Gilliland, κλινικός ψυχολόγος και συγγραφέας
- Παίρνουν μερικές βαθιές αναπνοές
Αυτό είναι μία σύντομη αλλά «χρυσή» κίνηση για το άγχος.
«Ένα απ’ τα αγαπημένα μου πράγματα είναι η αναπνοή, επειδή μπορείς να την κάνεις ανά πάσα στιγμή. Ενθουσιάζομαι με τις επιδράσεις της αναπνοής στο σώμα μου. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να αλλάξω την αγχώδη στιγμή ή να μειώσω την ένταση. Και όταν προσπαθείς να λύσεις μία δύσκολη κατάσταση ενός ασθενή, χρειάζεται να είσαι έτοιμος να σκεφτείς καθαρά και αυτό δε θα συμβεί εάν είσαι σε πανικό και δεν αναπνέεις σωστά».
- Υιοθετούν ένα μάντρα
Το μάντρα μπορεί να είναι ένας ήχος, μερικές λέξεις ή ακόμα και φράση η οποία επιλαμβάνεται και επιφέρει ηρεμία, γαλήνια και αίσθημα ζεστασιάς.
Εκτός απ΄ την επικέντρωση στην αναπνοή, ίσως είναι βοηθητικό να επαναλαμβάνεις μερικές λέξεις μάντρα στον εαυτό σου.
«Όταν έχω άγχος, συνδέομαι με την αναπνοή μου. Συνδυάζω το εξής μάντρα: όλα θα πάνε καλά. Ένα βήμα τη φορά. Είσαι εντάξει, ό,τι και να σου συμβεί. Εκείνη τη στιγμή προκαλώ τη σκέψη μου να κάνει αυτό που λέω και τα συναισθήματα μου απαλύνονται»
Jennifer Musselman, ψυχοθεραπεύτρια στην Αυστραλία
Προτεινόμενα μάντρα εδώ
- Περνούν μερικά λεπτά με έναν «τριχωτό» φίλο
Το παιχνίδι με ένα κατοικίδιο σε ηρεμεί. Η ζεστασιά του σώματος και η παρουσία του σου προκαλεί γαλήνη και γέλιο. Φυσικά αυτό δεν ισχύει μόνο στα σκυλιά, αλλά σε όποια κατοικίδια μπορούν να ζήσουν μαζί σου με φιλικό τρόπο.
- Αποσπούν το εαυτό τους με λίγη αυτό-φροντίδα
«Άσχετα με την αιτία του άγχους, μου αρέσει να περπατώ ή να ακούω χαλαρωτική μουσική ή να κάνω ένα μπάνιο με τη χρήση αιθέριων ελαίων»
Jennifer Musselman, ψυχοθεραπεύτρια στην Αυστραλία
Η αυτοφροντίδα είναι διαφορετική για τον καθένα, επομένως ότι λειτουργεί σε έναν δε λειτουργεί σε όλους. Η ιδέα είναι να κάνεις κάτι που θα σπάσει τη ρουτίνα σου, που σε χαλαρώνει, σε ανανεώνει ή σε βοηθάει να νιώθεις ότι έχεις τα πράγματα υπό έλεγχο.
- Προκαλούν τις αρνητικές σκέψεις
Η JodiAman, σύμβουλος και συγγραφέας, ονομάζει μία αρνητική σκέψη όταν εμφανίζεται και μιλάει στον εαυτό της.
«Για παράδειγμα, εάν το άγχος σου σου λέει "Κάτι κακό θα συμβεί εάν το κάνεις αυτό", αντί να ανησυχήσω γι’ αυτό που θα συμβεί, θα πω (στον εαυτό μου) "Αυτή τη στιγμή το άγχος μου παραμιλάει και προσπαθεί να με ρίξει στο χάος, αλλά δε θα του επιτρέψω"»
- Σημειώνουν αυτά που νιώθουν
Έρευνες έχουν δείξει ότι το να γράφεις μπορεί να είναι εξαιρετικά καθαρτικό και οι ειδικοί που το εφαρμόζουν το συνιστούν. Η Habib Sadegh, ψυχολόγος και συγγραφέας, στρέφεται στο γράψιμο για να ανακουφίσει το άγχος.
«Γράφω τα πάντα που εμποδίζουν την ηρεμία μου, που μου τραβούν την προσοχή και όσα φοβάμαι ότι θα έρθουν. Μετά πηγαίνω στο κρεβάτι και έχω μία υγιή αίσθηση μεταξύ εμού και της κατάστασης που έχω να αντιμετωπίσω και έχω τον χώρο στο μυαλό μου για νέες σκέψεις. Μπορώ να αξιολογήσω την κατάσταση χωρίς να χάσω τη λογική μου»
Habib Sadegh
Η Sadegh αναφέρει ότι το να δίνεις απόσταση απ’ ότι σε ενοχλεί αυτή την περίοδο θα σε βοηθήσει να αξιολογήσεις με περισσότερη καθαρότητα τα πράγματα.
«Χωρίς την ικανότητα αυτή, έρχεται στο προσκήνιο η ασυνείδητη αντίδραση η οποία πολλές φορές κάνει τα πράγματα χειρότερα. Το να είσαι ικανός να σκέφτεσαι για τα συναισθήματα σου, είναι ο δρόμος για να βρεις τη λύση»
- Δίνουν μερικά λεπτά στο να αναγνωρίζουν τι κάνουν εκείνη τη στιγμή
Μερικές φορές η αναγνώριση των πράξεων της στιγμής σε κάνει να επανεστιάσεις στη σκέψη σου.
«Αντί να σπαταλήσεις ενέργεια και προσπάθεια για να μειώσεις το άγχος, επέλεξε να επανευθυγραμμίσεις το τι κάνεις εκείνη τη στιγμή. Μπορεί όσο παίζω με τα παιδιά μου, να σκεφτώ κάτι που ξέχασα να κάνω στη δουλειά και αυτή η σκέψη να με εμποδίζει. Εκείνη τη στιγμή, έχω δύο επιλογές: να εστιάσω στην αρνητική σκέψη ή να συνεχίσω το παιχνίδι. Η απάντηση είναι αυτονόητη»
Ashley L. Annestedt
